Tennisarm oefeningen kunnen een belangrijke rol spelen bij het oplossen van de tenniselleboog. Rekkingsoefeningen zijn vooral zinvol als er ook daadwerkelijk korte spieren zijn. Verkortingen van spieren komen echt zelden voor bij een tennisarm. Rekkingen geven dan wat verlichting naar lossen het probleem van hoge spanning dan niet op. Spier oefeningen voor kracht en onderhoud van de spieren zijn zeker nodig en zeer belangrijk voor de genezing.
Rekkingsoefeningen voor de tennisarm
Hierboven zien we de meest effectieve rekkingsoefening voor de tenniselleboog.
De elleboog gestrekt (1) en de arm voor het lichaam. Draai de arm naar binnen (2) en buig de pols (3). Pak met de andere hand de te rekken “handrug” vast en trek deze vervolgens naar boven (4) tot een rekgevoel wordt waargenomen in de onderarmspieren.
Hoe te rekken?
Bij ernstige verkortingen van de pols-extensoren:
Deze stand 1 minuut vasthouden. Voor effectief rekken dient deze oefening ongeveer 8 x per dag te worden gedaan. Als u uw (pols) hand 90 graden kan buigen zijn de spieren lang genoeg en kan de frequentie vermindert worden.
Als u peesopbouw wilt bevorderen:
Cyclisch rekken, 2 seconde op rek zetten, loslaten, 2 seconde op rek zetten …enz.
Onderstaande oefeningen dienen 1 minuut in de eindstand te worden vast gehouden.Als de spieren hun lengte hebben bereikt mag er gecontroleerd verend worden gerekt (2 seconde rek – loslaten – 2 seconde rek) om aanmaak van collageen te stimuleren
spiertrainingen:
Het onderhouden van de spierkracht is zeker ook belangrijk. Het afwisselend knijpen in relatief zachte bal is voor de tennisarm de beste oefening. Het knijpen in allerlei verschillende standen van de elleboog is aan te raden. Dus zowel in gebogen, als gestrekte stand van de elleboog in het balletje knijpen. Op sommige sites wordt de zgn “powerbal”aangeprezen. Dit is een (commercieel) slecht advies omdat juist de tennisarm ontstaat door langdurig knijpen in voorwerpen. Juist die langdurige constante spanning maakt dat de spieren hard worden en de pees deze verhoogde spanning niet kan verwerken. Laat je niet verleiden tot het aanschaffen van deze onzin. Het zijn de therapeuten die er goed aan verdienen en u alleen maar verder in de ellende storten.
Hierboven: Bij deze oefeningen is het van belang de
vingers ook geheel naar binnen te buigen en mee te nemen in de rek- eindstand.
Hierboven: Elleboog gestrekt, handpalm naar beneden trekken tot rekgevoel optreedt.
The function of tendons can be classified into two categories: tensile force transmission, and storage and release of elasticenergy during locomotion. The action of tendons in storing and releasing energy is mainly seen in sports activities with stretch-shortening cycles (SSCs). The more intense the SSC movements are (jumping-like activities), the more frequently tendon problems are observed. High SSC movements impose high loads on tendons. Consequently, tendons that frequently deal with high SSC motion require a high energy-absorbing capacity to store and release this large amount of elastic energy. As the elasticity of tendon structures is a leading factor in the amount of stored energy, prevention and rehabilitation programmes for tendon injuries should focus on increasing this tendon elasticity in athletes performing high SSC movements. Recently, it has been shown that variable stretching can significantly increase tendon elasticity. These findings have important clinical implications for treatment and prevention of tendon injuries.
SSC= stretch-shortening cycle
Adviezen voor degene die tennissen
Er is een groot aantal patiënten dat tennis speelt. Een groot probleem is de backhand. Veelvuldig zijn ook de serves, de smash en de backhand aan het net pijnlijk. Hierboven zien we de foute backhand die voorkomt als men ver moet reiken om de bal nog enigszins over het net te kunnen krijgen. In situatie B is de elleboog te veel gestrekt en de pols naar beneden gericht. Hierdoor wordt de spier die de onderarm naar buiten draait (m. supinator) overbelast en is de grip minder krachtig mogelijk.
Adviezen :
– zorg ervoor dat elleboog , pols en schouder in een kleine hoek blijven (zie A)
– bij een backhand liefst dicht op de bal staan tijdens de slag.
– met de schouder naar het net gericht staan tijdens de slag.
– gebruik kleine pasjes en geen grote logge passen, zak voldoende door de knieën.
– de racketgrip mag niet te klein zijn.
– niet continue in het handvat knijpen: dat is onnodig als de bal aan de overkant is.
effect / resultaat
Hierboven zien we een onderzoek waarbij gekeken is naar het effect van excentrische krachttraining, het rekken van de betrokken tennisarmspieren en het dragen van een brace. Hieruit blijkt dat excentrische krachttraining van groot belang is om peesweefsel te herstellen en dat rekken en een brace een goede aanvulling zijn op de gehele behandeling. Excentrisch trainen houdt in dat de spier is aangespannen terwijl een extern gewicht de spier verlengt, de bedoeling is dat het toelaten van de verlenging langzaam gebeurt. Excentrisch trainen is een goede prikkel voor fibroblasten en de aanmaak van nieuw collageen weefsel. We zien dat de vezels zich beter positioneren en dat de neovascularisatie (extra bloedvaatjes) en neurale ingroei verdwijnen. Tevens wordt de pees dunner doordat de hoeveelheid matrix afneemt.
Excentrisch trainen geeft het grootste effect
Hieronder: Spierkrachtverbetering van de polsstrekkers. De oefeningen dienen ter versterking van de polsstrekkers. Daarvoor kan een simpel gewicht (3 a 5 kilo) worden gebruikt of een elastische band.
Het gewicht met andere hand optillen naar beginpositie. Hoeft niet per se.
Het gewicht langzaam gecontroleerd laten zakken. Eindstand bereikt: vervolg A
